09/09 2015

堅果功效大剖析:想防癌、變聰明…該吃那一種?



  健康飲食      
怎麼吃,最健康?

雖然堅果是優質營養素的攝取來源,但是如果混著糖、高鹽分等調味料一起食用,將會迅速降低它的營養價值。所以,哈佛醫學院家庭健康指南( Harvard Medical School Family Health Guide )指出:生的、無鹽的堅果,才是最好的多樣營養素和抗氧化劑來源。

每次你逛大賣場時,是不是總對零食區架上的堅果產品欲罷不能?越吃越順口的堅果,越是茶餘飯後和三五好友談天說地的最佳零嘴。

堅果可以說是大自然賜與我們人類最好的禮物之一。一顆小小的堅果中,擠滿了豐富的營養素,像是健康的脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。但是堅果種類何其多,是不是不管三七二十一通通放進嘴裡吃呢?究竟哪些堅果對人體有益?哪些有害呢?

餐桌上最好的堅果:杏仁( Almonds )、腰果( Cashews )、開心果( Pistachios )

所有堅果類每盎司所含的熱量都差不多,飲食中添加適量的堅果,是非常健康的。美國營養學會( Academy of Nutrition and Dietetics )發言人 Judy Caplan 說到,堅果中所含的 Omega-3 脂肪酸、蛋白質和纖維質可以讓你有飽足感,抑制你的食慾。其中又以杏仁、腰果和開心果這三種堅果的熱量最低,每盎司僅 160 卡路里,所以被該學會認為是最適合放上餐桌的堅果。

對心臟最好的堅果:核桃( Walnuts )

所有堅果都富含有益心臟的 Omega-3 脂肪酸,其中,核桃擁有最豐富亞麻酸( alpha linoleic acid, ALA ),研究指出 ALA 有助於降低心血管,如冠心病、心律不整等疾病。 2006 年西班牙也有研究指出,核桃擁有與橄欖油相同的效用,在吃進油膩的一餐後,能降低炎症和動脈氧化。該研究計劃主持人建議每天食用大約 8 顆核桃,便會達到類似的效益。

對腦部發育最好的堅果:花生( Peanuts )

花生含有豐富的葉酸,是對抗認知下降、保護腦部發展的重要礦物質。素食者較容易缺乏葉酸,因此花生是非常好的葉酸攝取來源。 Caplan 提到,對孕婦而言,葉酸還可以保護腹中胎兒,避免產婦生下有缺陷的嬰兒。花生跟其他堅果同樣富含對促進腦部健康的脂肪和維生素E。

 

對男人最好的堅果:巴西堅果( Brazil Nuts )、胡桃( Pecans )

巴西堅果含有硒,是能夠預防癌症和其他疾病的礦物質。只要一顆巴西堅果,就含有超過一天所需的食用價值,所以要謹慎地食用,因為近期研究發現,過多的硒與罹患第二型糖尿病風險有關聯。

胡桃對於男性健康也有助益,因為它含有豐富的 β-谷甾醇( β-sitosterol ),有助於舒緩良性前列腺增生症( benign prostatic hyperplasia, BPH )和前列腺肥大等症狀。

預防疾病的最佳堅果:杏仁

杏仁的熱量是堅果類中最低,而其所含鈣質卻是最高的,因此對人類整體健康來說,可以視為最佳食物。此外,杏仁有豐富的纖維質和維生素E,這些營養素便是抗氧化劑,有助於抵禦炎症、肺癌和與年齡相關的知能障礙。

怎麼吃,最健康?

雖然堅果是優質營養素的攝取來源,但是如果混著糖、高鹽分等調味料一起食用,將會迅速降低它的營養價值。所以,哈佛醫學院家庭健康指南( Harvard Medical School Family Health Guide )指出:

生的、無鹽的堅果,才是最好的多樣營養素和抗氧化劑來源。

堅果含有類似水果或果汁所含的碳水化合物,能夠舒緩消化和分解糖份。因此在吃法上,可以將一些碳水化合物和堅果做結合,像是把堅果撒在沙拉上、把堅果加進低脂或零脂優格,或是將堅果醬塗在切片的蘋果或水梨上面,都是美味又健康的搭配喔!

如何選購好的堅果和堅果醬

1. 處理過程

選購時,儘量避免油烤的堅果,建議選擇吃生的或乾烤過的堅果。因為油烤過的堅果會在加熱和高溫過程產生氫化作用,導致反式脂肪或 Omega-6 不健康的脂肪含量增加,破壞堅果的營養成分。

2. 包裝

儘量選擇 100 到 200 卡路里之間包裝起來的堅果,因為堅果的熱量很高,但又美味,當做零食一口接一口不知覺地就會熱量超標,所以必須要謹慎控制食用量。也因此儘量避免選擇桶裝或罐裝的堅果產品。

3. 堅果醬的選擇

最好的堅果醬,就是調味料越少越好,最好是純堅果製成。如果朋友們無法接受 100% 純堅果醬,那就選僅添加鹽份的果醬即可。

 

至於有添加油和糖的堅果醬,則儘量不要選購。雖然多數知名品牌都會標榜消除反式脂肪,但是多數仍含有氫化油( hydrogenated oils ,一種高飽和脂肪),目的是讓消費者方便塗抹,並且防止油性分離。還有要注意的是,一些標榜「天然」的堅果醬,其實是用氫化油代替棕櫚油,提醒朋友們請多加留意。

原來小小一顆堅果,學問還不少,不僅營養素豐富,不同的堅果對人體各有益處。不過還是要再三提醒大家,堅果很好吃,熱量也不低,所以要適量而止喔!

各類堅果熱量和營養含量表

 

 

注意事項:

多數堅果的油脂偏高,吃得過多容易造成脂肪堆積,而脂肪具有抑制尿酸排出的作用,因此尿酸偏高和痛風的朋友要注意食用量,建議每天不要超過25克。

參考資料:

1. Cortés, B., Núñez, I., Cofán,  M., Gilabert, R., Pérez-Heras, A., Casals, E., Deulofeu, R., & Ros, E. (2006). < Acute Effects of High-Fat Meals Enriched With Walnuts or Olive Oil on Postprandial Endothelial Function FREE >. Journal of the American College of Cardiology, 48(8), 1666-1671.

2. MacMillan A. < Best and Worst Nuts for Your Health >. Health magazine.

3. Mozaffarian, D. (2005). < Does alpha-linolenic acid intake reduce the risk of coronary heart disease? A review of the evidence >. Alternative Therapies in Health and Medicine, 11(3), 24-30.

4. Stranges, S., Marshall, J. R., Natarajan, R., Donahue, R. P., Trevisan, M., Combs, G. F., Cappuccio, F. P., Ceriello, A., & Reid, M. E. (2007) < Effects of Long-Term Selenium Supplementation on the Incidence of Type 2 Diabetes: A Randomized Trial >. Annals of Internal Medicine, 147(4), 217-223.

5. < They’re good for us, but which nut is the best? >. 2004, Harvard Medical School Family Health Guide.

 

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文章來源:http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000004239&p=3文章來源:


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蔡博士

蔡博士-健康教育博士,資深護士,新起點及讚揚健康老師。 營之選及健康節目。



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